■本报记者 侯赛

新冠肺炎流行期，除了勤洗手、戴口罩和尽量少出门以外，合理饮食也是提高身体免疫力的有效方法。在缺乏日晒和运动的漫长“宅”家过程中，如何吃出健康，吃出抵抗力？海口市人民医院营养科医生徐超表示，遵循以下饮食原则可以有效防止便秘和增强抵抗力。

主食粗细搭配，多吃全谷杂豆和薯类。这类食物富含充足的膳食纤维，可以预防便秘，维护肠道健康。此外，这类主食含有丰富的维生素B族、钙、钾等营养成分，且脂肪的含量低，并且血糖生成指数更低。按照饮食指导，每天每人食用50g至150g全谷物食物。

多吃新鲜果蔬。橙黄色和深绿色果蔬（橙子、胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，有助于维持皮肤和黏膜的完整性。除此之外，果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对提高身体抵抗力也有一定作用。

少盐少油、不喝酒不吸烟。为了自己的身体健康以及防控疫情，务必不要吸烟，不要喝酒。少盐少油则需要大家在做饭炒菜时注意。日常食用的零食，要计算热量以及钠摄入量，保证健康标准。

尽量分餐、使用公筷公勺。虽然家人知根知底，但因为偶尔的外出，每个人的抵抗力不同，也会增加感染病毒的风险。为避免家人之间的人传人，吃饭时，大家最好使用公筷公勺，降低传染危险。

足量饮水。水分进入人体内后，可以及时补充肠胃道对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。蔬菜汤、鱼汤和鸡汤不仅可以提高食欲，也可以增强抵抗力。

烹调以蒸煮为主。这个方法不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。少吃油炸食品，肉类尽量采用清炖的方法。

烹调首选植物油。在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。坚果富含多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，这些营养素都有助维持正常的免疫功能。

生熟分开。为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开；处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品。

适量添加营养素补充剂。从果蔬中摄入维生素C当然是最好的，但如果疫情期间蔬果暂时供应不足，每天服用两三粒维生素C小药片也是可以的（普通非处方药物即可，复合维生素也可）。如果已经缺乏维生素C，需要适当加量，但建议不超过每天1000毫克。